Ansiedade: Mude o que é possível, aceite o resto

Ansiedade: Mude o que é possível, aceite o resto

Divórcio, demissões, ameaças de terrorismo, problemas financeiros, pressão no local de trabalho, há muitas situações de vida que fazem disparar aansiedadecausando-nos mal-estar. E muitas vezes, a fonte é algo que não podemos mudar. Como é que você sabe quando é hora de obter ajuda para lidar com a ansiedade?

ANSIEDADE NORMAL VERSUS ANSIEDADE PATOLÓGICA

O objetivo funcional da ansiedade conduz-nos a uma estratégia de “luta ou fuga”, estas respostas permitiram aos nossos antepassados longínquos manterem-se a salvo de ursos, leões e outros animais perigosos da altura. Essa tremenda mobilização energética, que faz sentir-se no nosso corpo, mais conhecida comoadrenalina, ainda continua a correr na nossa corrente sanguínea ajudando-nos em determinadas circunstâncias. A ansiedade é uma reação natural aos stressores reais da vida.

A saber: No mundo de hoje, esta reação mobilizadora ajuda a motivar-nos, a preparar-nos para as coisas que temos de enfrentar, e às vezes dá-nos energia extra para agir quando precisamos.

Quando nos preparamos para uma entrevista de emprego, sentimos uma transformação no nosso organismo, algo mexe connosco, isso faz-nos pensar em determinadas coisas associadas com o desempenho e consequentemente orienta-nos o comportamento. Assim, é provável que você gaste um pouco mais tempo a vestir-se ou ensaiando o que vai dizer. Este tipo de ansiedade normal pode motivá-lo a fazer melhor. Esta ansiedade benéfica vai ajudar você a protejer-se e a preparar-se para o desafio.

Mas, como sabemos muito bem, às vezes não é preciso uma ameaça específica, basta apenas a possibilidade de crise para accionarmos o modo de ansiedade. Basta de forma imaginada anteciparmos algum cenário de dificuldade, ameaça ou perda para que todo o organismo lance um sinal de alerta: a ansiedade vai fazer sentir-se nos mais variados sintomas físicos e cognitivos. A dificuldade vem em aprender a diminuir a intensidade da resposta automática e pensarmos: “Qual a probabilidade de efetivar-se a ameaça?” ou “O perigo é eminente?” “ou Como poderei retomar o controlo?”

O que torna a resposta de ansiedade um pau de dois bicos é que ela pode assumir uma vida própria. Ao accionarmos o mecanismo do medo, o corpo dispara os sinais de alerta e quase tudo torna-se numa crise potencial. O impensável aconteceu. Assim, em cada esquina, em cada situação, em cada desafio ou problema pode estar o próximo desastre possível.

O PREÇO DA ANSIEDADE

Quando a ansiedade se torna incapacitante, o seu corpo sabe disso. Você tem problemas para dormir, comer e concentrar-se. Você tem dores de cabeça, o seu estômago fica inquieto e a angústia é enorme. Você pode até ter um ataque de pânico: o coração batendo forte, uma sensação de tontura e até medo de morrer.

Quando a ansiedade atinge intensidades elevadíssimas, tornando-se esmagadora ao ponto de interferir com a funcionalidade do dia-a-dia, quando o impede de ir a lugares, de fazer coisas que precisa fazer, é quando você precisa procurar ajuda.

Por exemplo quando se sofre de Transtorno de Ansiedade Generalizada, ataques de pânico oufobia social, a pessoa passa a funcionar como se fosse uma máquina de preocupação extrema, processando quase todos os estímulos como perigos eminentes na sua cabeça. Se não é uma coisa, é outra. A pessoa fica procrastinando ao ponto de ficar com medo de dar um passo, a pessoa restringe ao máximo toda a sua atividade e passa a funcionar num estado de alerta geral A pessoa fica muito nervosa em situações como ir levar o seu filho à escola, conversar com o professor, acabando por não ir. Tudo na vida passa a ser um foco de preocupação extrema, criando um mal-estar quase permanente.

No caso da ansiedade tão esmagadora e incapacitante, as pessoas não conseguem tomar boas decisões. Elas evitam as coisas, ou são incapazes de ser assertivas face à vida porque a ansiedade é demais. Fica-se adiando as tarefas porque instala-se uma elevada incapacidade de concentração e foco. Todo o dia-a-dia é afetado. Quando alguém chega a este ponto, enfrenta um problema de ansiedade patológica e nociva afetando o bom desenrolar da vida, sendo urgente aajuda profissional.

COMO LIDAR COM A ANSIEDADE INCAPACITANTE?

Para lidar com a ansiedade incapacitante, “caia na real“. Separe os riscos e os perigos reais que uma determinada situação apresenta e aqueles que a sua imaginação está a ampliar e a piorar. É uma adaptação ao velho ditado:

“Assuma o controlo das coisas que você pode, e aceite aquelas que você não pode mudar.”

Pergunte-se:

§ Em que situações é que posso e consigo assumir o controlo?

§ Onde é que posso e consigo fazer mudanças?

§ Qual a ação mais pequena e mais fácil que posso fazer para ajudar-me?

Em seguida, faça aquilo que pode ser feito e aceite simplesmente as coisas que não consegue mudar. Se no momento fica com a sensação que existem coisas que têm de ser mudadas, mas não consegue, procure ajuda, esclarecimento e um plano de resolução do problema. Mas, com aquilo que sabe e com aquilo que é capaz, faça no momento aquilo que tem de ser feito e aceite o que não consegue mudar.

Muitas vezes, é possível passar por um ciclo de ansiedade com a ajuda de amigos ou familiares, alguém que possa ajudá-lo a resolver os seus problemas. Mas quando a ansiedade se torna avassaladora, é hora de procurar ajuda de um profissional.

Apresento duas das estratégias eficazes na ajuda da diminuição da ansiedade:

1. DESAFIAR OS PENSAMENTOS NEGATIVOS

Pergunte-se:

§ É este um pensamento produtivo?

§ Este pensamento irá ajudar-me a chegar mais perto do meu objetivo?

Se é apenas um pensamento negativo você pode repensá-lo, então deve ser capaz de substituir esse pensamento. Primeiro através de uma voz de comando: STOP. ‘Isto é difícil de fazer, mas é muito importante. Ao invés de ficar paralisado pelaansiedade, crie outra mensagem mais capacitadora e construtiva que pode dizer para si mesmo, como por exemplo: “Talvez eu tenha que aceitar um emprego que eu não gosto tanto, posso ter de viajar mais longe do que quero, mas vou fazer o que tenho que fazer agora. Pelo menos vou ter a segurança do salário a curto prazo. Sendo que posso procurar algo melhor depois. “

Como fazer na prática:

Comece com verbalizações de enfrentamento para a ansiedade. Objetivo: acabar com os pensamentos que levam à ansiedade, e para substituir os pensamentos negativos por pensamentos realistas, racionais e funcionais. Então, quando essas verbalizações são praticadas e aprendidas, o seu cérebro assume-as automaticamente. Esta é uma forma de condicionamento, o que significa que a química do cérebro (neurotransmissores) realmente mudam como resultado dos seus novos hábitos de pensamento, de pensamento positivo.

Como já referi, primeiro, use a paragem de pensamento. Seja gentil, mas firme sobre o assunto.“STOP! Estes pensamentos não são bons para mim. Não são pensamentos saudáveis ​​ou úteis, e eu decidi mover-me numa direção melhor e aprender a pensar de forma diferente.” (Você está lembrando e reforçando o seu cérebro cada vez que fizer essa declaração racional e realista.)

Escolha duas ou três declarações da lista abaixo que julgue poderem ajudá-lo e repita-as para si mesmo de forma convincente tantos dias quanto necessário. (No Inicio você não tem que acreditar totalmente, mas com o tempo isso acabará por acontecer).

Quando a ansiedade se manifestar, faça verbalizações gerais:

1. Vou ficar bem. Os meus sentimentos nem sempre são racionais. Eu vou simplesmente relaxar, acalmar e tudo vai ficar melhor.

2. A ansiedade não é perigosa, é apenas desconfortável. Eu estou bem, eu vou continuar com o que estou fazendo ou encontrar algo mais activo e prazeroso para fazer.

3. Neste momento tenho alguns sentimentos que eu não gosto. Provavelmente serão apenas “fantasmas”, no entanto, irão diminuir, enfraquecer e acabar por desaparecer. Eu vou ficar bem.

4. Esta foto (imagem) na minha cabeça não é uma imagem saudável ou racional. Em vez disso, vou focar-me em algo saudável como _________________________.

5. Eu consegui parar e substituir os meus pensamentos negativos anteriormente e vou fazê-lo novamente agora. Estou-me tornando cada vez melhor na substituição desses pensamentos negativos automáticos, e isso faz-me sentir bem.

6. Realmente ainda sinto um pouco de ansiedade, e daí? Não é como se fosse a primeira vez. Não é o fim do mundo. Eu posso e consigo lidar com um pouco de ansiedade. Eu sei como aliviar a ansiedade. Por exemplo posso fazer algumas respirações profundas, descontrair-me e seguir em frente. Isto vai-me ajudar a continuar a melhorar.

Verbalizações para usar quando se prepara para enfrentar situações stressantes:

1. Eu fiz isto antes, então eu sei que posso fazê-lo novamente.

2. Quando isto acabar, eu vou ficar feliz por ter conseguido fazê-lo

3. A sensação que tenho sobre esta situação não faz muito sentido. Esta ansiedade é como uma miragem no deserto. Eu vou continuar a fazer coisas e a caminhar para a frente até que ultrapasse esta sensação e sinta-me melhor.

4. Isto pode parecer difícil agora, mas tornar-se-á cada vez mais fácil ao longo do tempo.

5. Acho que tenho mais controlo sobre estes pensamentos e sentimentos negativosdo que alguma vez imaginei. Pouco a pouco e com tranquilidade vou abandonar os meus “velhos” sentimentos e movimentar-me numa nova direção, mais capacitadora e funcional.

Verbalizações para usar quando se sentir angustiado:

1. Eu posso estar ansioso e ainda assim conseguir concentrar-me na tarefa em mãos. Se me concentrar na tarefa, a minha ansiedade irá diminuir.

2. A ansiedade é um antigo hábito a que o meu corpo responde. Eu estou indo com calma e muito bem mudando esse meu antigo hábito. Eu sinto-me confiante, apesar da minha ansiedade, e esta confiança vai crescer. À medida que a minha auto-confiança for crescendo, a ansiedade e os problemas associados irão diminuir.

3. No início, a minha ansiedade era poderosa e assustadora, mas como o passar do tempo ela já não tem o poder sobre mim que eu pensava que tinha. Estou a avançar com cuidado e muito bem o tempo todo.

4. Eu não preciso de lutar contra os meus sentimentos. Eu percebo que esses sentimentos fazem-se sentir em mim, mas posso não lhes ligar, e assim orientar-me por outros melhores. Eu simplesmente oriento-me pelos meus novos sentimentos de paz, contentamento, segurança e confiança.

5. Todas estas coisas que estão acontecendo para mim parecem esmagadoras. Mas, eu consegui perceber que tudo não passa de uma construção mental minha, e recuso-me a focalizar-me nisso. Ao invés, eu vou falar devagar para mim mesmo, manter o foco longe do meu problema, e continuar com o que tenho que fazer. Desta forma, a minha ansiedade vai acabar por diminuir e desaparecer.

2. APRENDER A RELAXAR

Você pode necessitar de reaprender a respirar e a descontrair-se. Quando as pessoas ficam ansiosas, elas tendem a segurar a respiração. É importante aprender a fazer uma respiração diafragmática. Acalma o sistema nervoso simpático. Faça yoga, meditação, ou faça algum tipo de exercício físico. O exercício físico é um excelente redutor de ansiedade. Existem muitas formas etécnicas de relaxamento. Leia o nosso artigo: 10 técnicas poderosas de relaxamento.

Acima de tudo, tente não misturar os seus problemas . Quando as coisas são ruins, há uma razão legítima para sentir-se mal. Mas se você não lidar com isso, irá complicar mais do que apenas o problema ou situação em questão, irá prejudicar os relacionamentos, auto-confiança, auto-estima, podendo até mesmo perder habilidades técnicas, prejudicando o seu trabalho. Tente não complicar os assuntos ou problemas adicionando outros.

Muitas vezes a sua capacidade de diminuir ou ultrapassar a ansiedade, variadependendo do tipode crise que você enfrentou ou enfrenta. Quanto mais grave, mais catastrófico for, mais tempo vai demorar para superar isso. Você pode estar empiloto automático durante várias semanas. Se para além de uma crise de ansiedade você estiver deprimido, as coisas podem complicar-se. Em caso de divórcio, pode demorar meses ou anos para realmente voltar a reestabelecer o equilíbrio emocional.

Ajude-se a si mesmo. Se a ansiedade está deitando você para baixo, apresento um resumo com algumas coisas que você pode fazer para ficar mais relaxado e tranquilo:

§ Não lute contra os seus sentimentos. A ansiedade alimenta-se a si mesma, quanto mais se preocupar com isso, pior fica. Em vez disso, tente identificar o que poderia ter provocado a sua ansiedade. Em seguida, tente colocar essa ameaça em perspectiva.

§ Tenha em mente que você não pode controlar tudo numa situação. Mude o que puder e deixe o resto, seguia o seu curso.

§ O exercício físico é uma ótima maneira de aliviar a tensão e ajudar o seu corpo a sentir-se relaxado.

§ Examine o grau de stress na sua vida e tente encontrar maneiras de reduzi-lo. Leia o nosso artigo: 6 estratégias para combater o stress.

§ Evite cafeína e nicotina, que podem fazer os sintomas de ansiedade piorar.

§ Lute contra a tentação de cair nas malhas do álcool ou drogas não prescritas, para alívio.

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